健身:自律是永恒的话题

严苛残酷的赛前训练,饭前精确称量食物重量,比赛期间无法摄入任何水分……健美的世界里,舞台上多耀眼、日常里就多自律。每一块肌肉都是长期自律的果实,每一段严格自律的人生,都值得被嘉奖。

邓婕

这是邓婕参加比基尼小姐大赛的第二年,在健美黄金联赛总决赛比基尼A 组中取得了第五名。和许多桂冠在身、履历辉煌的选手相比,即使已经是一名资深职业教练,邓婕说自己也只能算是刚入门健美领域,还在摸索阶段。

健身和健美听上去差异不大,但两者却有着本质上的不同。健身没有准入门槛,只要能遵循教练建议、不断调整状态和目标,逐渐获得健康的身体就算是小有成就了。所以偶尔放纵,吃顿好的,都是正常的。但对于健美选手来说,尤其是竞技健美,放纵二字是不存在的。

健美是一项挑战人体极限状态的运动,它要求非常苛刻,不仅有明确的肌肉含量、皮脂薄厚等指标,还需要参赛选手一边克服严酷考验,一边在舞台上展现出最好的表现和感染力。

邓婕第一次参加比基尼小姐比赛是在去年,没有充分准备的情况下,却在江苏省举办的小型比赛中一举夺冠。这给了她自信,也让她产生了走向更大舞台的冲动和渴望。

但走上舞台的过程是艰难的。备赛阶段休息是一种奢侈,每天睁开眼就是扑面而来的训练计划,全天都只有高强度的练习。每餐都要用随身携带的电子秤严格规范食物摄入量。训练的枯燥、身体的疼痛、比赛的压力,让她无数次崩溃大哭、产生放弃的念头。但因为那份超乎常人的自律,让她最终咬牙坚持了下来。

今年比赛期间,她们需要在三天时间内完成两个城市的两场比赛,奔波辗转的过程,口干舌燥的她余光瞟到了邻座喝了一半的矿泉水,渴到嗓子冒烟的她只能下意识舔了舔干到爆皮的嘴唇聊以慰藉——这些日常生活中的平凡物品,对于每个断水的参赛者来说都是咫尺天涯一般的存在。最终她在比赛中收获了自己的巅峰状态。“所以你看,有得必有失,严格自律之后一定能遇见更趋于完美的自己。”

和很多健身、健美励志故事一样,邓婕并不是学体育或舞蹈专业出身,也不是模特或演员转行而来,在从事健身工作之前,邓婕是一个朝九晚五的国企职员。开始接触健身是为了让瘦弱而经常生病的自己摆脱一周五天去医院的困扰。谁知无心插柳,在健身里得到的巨大乐趣,让她最终成为了职业教练,并走上了健美的“不归路”。但当我们以为这所谓“极大的乐趣”是来自身体的改变时,她却兴致勃勃的说,最让她有成就感的,反而是通过自己的影响,让身边的亲友也纷纷都爱上了健身、学会了自律,身体越来越好了。可见自律这事儿,不仅需要榜样,更需要有人结伴同行,相互督促才能有所成就。

这种成就感也成为了坚持的动力。“即使每次比赛时,都会忍着眼泪咬着牙说比完这次再也不比了,但每一次赛后看到自己在舞台上的样子,就又会开始计划下一次的比赛计划。” 刚刚结束比赛后不久,邓婕就已经规划好了未来一年的训练方向。她说所有的非赛季时间都是在为即将到来的赛季做准备。

而对于每一个自律的人来说,每一个自律的今天,都势必会得到更好的明天。

邓婕

Q&A:

增肌和减脂有什么区别吗?

邓婕:增肌是需要摄入热量有盈余,减脂则是要有热量缺口。当热量有缺口的时候身体就会开始使用脂肪供能,从而开始减少脂肪。

女性减脂有哪些推荐的运动吗?

邓婕:减脂一定要做有氧运动,我个人比较推荐登山机、椭圆机、跑步机。登山机对阻力有一定要求,坡度在10° ~15°、速度在4~5km/h 之间、时长在30~40 分钟之间为宜。尽量达到身体微汗,心率略快(说话有一点喘,不能连续说话)的状态。当然力量训练也要做。因为人体最大的消耗是肌肉代谢率,肌肉代谢率上升了才会对减脂有帮助。千万不要怕长肌肉,只有增加肌肉代谢率才能做到“哪怕躺着也能消耗更大的热量”。

减脂时饮食上有哪些需要注意的地方?

邓婕:减脂饮食是必须注意的,但我并不推荐极端饮食。毕竟不同体质差异天壤之别,流行的未必适合我们,况且不科学的节食会打乱女性激素平衡,极端饮食最后都有很大概率伤害身体。蛋白质、脂肪、碳水一样都不要少,只是有选择的摄取。如脂肪可选择三文鱼、牛油果、坚果、橄榄油、椰子油等优质脂肪;碳水则尽量多摄入粗粮,将GI 值(进食后短时间内血糖升高指数)作为参考标准,饱腹感强且不会让激素水平忽高忽低的低GI 值食物,比如根茎类、燕麦、糙米等都大有裨益;蛋白质建议选择牛奶、鸡蛋、牛羊肉、鱼肉等。

如何计算我需要消耗的热量?

邓婕:可以根据你的目前体重和目标体重,你想要减多少公斤的脂肪,以及目标达成时间来计算热量摄入量。有一个小知识是,我们每减一公斤脂肪都需要7700 大卡。如果想做饮食计划,可以按照这个公式算一下。

邓婕

遇到减脂瓶颈期很想放弃怎么办?

邓婕:女性减脂除了运动和饮食控制之外,还需要很好的休息。因为我们身体中的激素皮质醇,当身体极度疲倦、心情特别不好时,皮质醇就会升高,从而令脂肪消耗变慢,也不长肌肉,这时你会特别容易放弃。所以需要一个更加开放的心态和乐观的心情,给自己一个减脂期限,我建议2~3 个月。如果时间能够维持长一点,便可以培养出好的生活习惯,而这个习惯会对未来有深远影响。

严苛的备赛对身体有什么负面影响?

邓婕:健美比赛是挑战身体极限的竞技运动。我们一开始大量喝水同时低盐,这样身体会有意识排水且锁不住水分,等断水时它还会惯性继续排水从而带走皮下水分。缺盐首先人就会全身无力,没有碳水大脑会反应变慢:维持大脑正常运转每天需要130g 碳水,我们到最后反应都很慢,每天晕晕沉沉的。还会电解质紊乱、心情不好、激素水平不稳定影响内分泌导致经期紊乱,赛后要调养一阵子才会恢复 。这就是为什么我不建议普通健身者不吃主食减肥、更不能盲目断水。

你如何调节这些影响的?

邓婕:这是选手们的必经之路,所有困难都必须克服。不过赛后会休息一阵,不训练也不控制饮食,让身体逐渐修复,然后再准备下一个赛季。

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